Fodmap наръчник

БОНУС РЪКОВОДСТВО

FODMAP Наръчник

Какво представлява FODMAP и как може да влияе върху подуването, перисталтиката и храносмилателния комфорт. Целта не е крайна диета, а по-добро разбиране на тялото и по-малко дискомфорт.

Какво съдържа наръчникът

Какво означава FODMAP?

FODMAP е съкращение от Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols — групи въглехидрати, които при някои хора могат да се усвояват по-трудно, да задържат повече вода в червата и да ферментират по-силно.

При чувствителни хора това може да доведе до подуване, тежест, коремен дискомфорт, газове и промени в изхождането.

Важно: FODMAP храните НЕ са „лоши“

Много от тях са богати на фибри, полезни за микробиома и хранително ценни. Проблемът често е в количеството, комбинацията, индивидуалната чувствителност и състоянието на червата.

Целта на подхода не е да премахнеш тези храни завинаги, а да намалиш симптомите и да откриеш кои храни те натоварват.

Как FODMAP може да влияе на перисталтиката

Високото FODMAP натоварване може да увеличи ферментацията и газообразуването, да раздразни червата и да промени движението им. Това може да се прояви като запек, подуване, чувство за тежест, спазми и дискомфорт след хранене.

Основните FODMAP групи

Oligosaccharides — лук, чесън, бобови, пшеница
Disaccharides — лактоза (мляко, сладолед, някои млечни)
Monosaccharides — фруктоза в по-високи количества (мед, ябълки, манго)
Polyols — захарни алкохоли в „sugar-free“ продукти, дъвки, някои плодове

Храни с по-ниско FODMAP натоварване

Въглехидрати: ориз, картофи, овес, киноа
Зеленчуци: краставици, тиквички, моркови, спанак, маруля
Плодове: банан, ягоди, боровинки, киви, грозде
Протеини: яйца, риба, пилешко, телешко, кисело мляко без добавена захар

Храни, които може да създадат повече дискомфорт

При някои хора: лук, чесън, големи количества бобови, ябълки, круши, „sugar-free“ продукти, прекаляване с протеинови барове и прекалено големи хранения. Наблюдавай собствената си реакция.

Как се прилага FODMAP подходът

Етап 1 — Временно намаляване: за кратък период се намаляват определени FODMAP храни.

Етап 2 — Наблюдение: следят се подуване, комфорт, перисталтика, редовност и реакция след хранене.

Етап 3 — Постепенно връщане: храните не се изключват завинаги — целта е да се разбере индивидуалната поносимост.

Проучвания и научни данни

Monash University е сред основните източници за Low FODMAP подхода. Проучвания показват, че при хора с чувствителни черва и IBS симптоми подходът може да намали подуването, газовете и коремния дискомфорт (Halmos EP et al., Gastroenterology, 2014). Допълнителни данни: Staudacher HM et al., Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014; British Dietetic Association.

Информацията е с общ характер и не замества медицинска консултация.